Jak sestavit jídelníček…

Potravinová pyramida - pro aktivní ženy (čím níže je potravina v pyramidě umístěna, tím větší část vašeho jídelníčku by měla tvořit)

 

Rafinované sacharidy

  • 1 porce denně, pouze za určitých podmínek
  • Sladkosti a rafinované obiloviny můžete konzumovat pouze v době kolem tréninku
  • Ve dnech, kdy necvičíte, se jim ale striktně vyhýbejte
  • Pozor také při volbě správných potravin, snažte se volit takové jednoduché cukry, které mají určitou výživovou hodnotu
  • Nedietní potravin jako jsou limonády, chipsy, koláče, do jídelníčku nepatří
  • Mezi zdravé sladkosti patří například fíkové tyčinky, celozrnný banánový chléb nebo hořká čokoláda

 

Suplementy

3 nejdůležitější, které byste měly užívat každý den:

  • Denní dávka imunitu posilujícího vitaminu D je velice důležitá
  • Po většinu roku je ale u nás nedostatek slunečního záření nutného k adekvátní produkci tohoto vitaminu prostřednictvím pokožky
  • Suplementy s obsahem rybího oleje podporují funkci srdce i mozku a současně potlačují zánětlivé procesy v zatěžovaných kloubech
  • Proteinové suplementy (syrovátkové nebo sojové bílkoviny) jsou nejlepší volbou k nastartování potréninkové regenerace, poslouží ale i k snídani, pokud vaše ranní porce jídla neobsahuje dostatečnou dávku bílkovin.

Pro zajištění správné absorpce živin užívejte s jídlem vitamin D a rybí olej

 

Zdravé tuky

  • 2 až 4 porce denně
  • 1 porce = 2 lžičky oleje; ¼ avokáda; 2 polévkové lžíce oříšků; 4 lžičky semínek
  • Pro správné fungování metabolismu, pro příznivé podmínky činnosti srdce a k omezení množství tuku uloženého na břiše, zahrňte do každé porce jídla jeden zdroj zdravých tuků, vynechat byste je měli pouze po tréninku
  • Tuky zpomalují vyprazdňování žaludku a tím prodlužují vstřebávání důležitých živin, na které vaše svaly unavené tréninkem napjatě čekají
  • Tuky nejsou klíčovou živinou, která se přímo podílí na bezprostřední regeneraci
  • Tip: oleje a avokáda si nechte k hlavním chodům, ořechy a semínka se naopak hodí ke svačině

 

Ovoce

  • 2 až 4 porce denně
  • 1 porce = plná hrst ovoce nebo kus ovoce velikosti dlaně
  • Vyhýbat se konzumaci ovoce kvůli obsahu cukru by bylo chybou, protože většina druhů ovoce ovlivňuje hladinu glukózy v krvi jen nepatrně
  • Naopak vám poskytne dostatek kvalitní vlákniny a antioxidantů, které napomáhají v boji s celou řadou onemocnění
  • Upřednostněte konzumaci celých plodů před pitím ovocných šťáv
  • Dejte si kousek ovoce k dopolední i odpolední svačině a navíc hrst lesních plodů k snídani

 

Škrobovitá zelenina a celozrnné obilniny

  • 2 až 6 porcí denně
  • 1 porce = ½ šálku vařených brambor; ¾ šálku dýně; ½ šálku vařených obilnin; 30 gramů cereálií
  • Nároky na přísun obilnin a zeleniny, coby zdroje sacharidů sloužící jako zdroj energie pro trénink, se mění v závislosti na cvičení
  • U náročných aerobních aktivitách nebo vytrvalostních sportů, zařazujte ke každé porci potraviny, jako jsou ovesné vločky, quinoa a sladké brambory
  • U tréninků s cílem vyrýsovat a zhubnout, příjem těchto potravin spíše omezte
  • Mnoho profesionálních fitnessek konzumuje škrobovité sacharidy pouze ráno

 

Zelenina

  • 5 až 7 porcí denně
  • 1 porce = ½ šálku vařené; 1 šálek syrové
  • Neškrobovitá zelenina, jako je špenát, chřest, květák, cibule a čínské zelí, obsahuje hodně vlákniny, málo kalorií a přesto tělo zásobuje látkami bojující proti nemocem, díky kterým posiluje zdraví a podporuje dobrou kondici
  • Snažte se, aby byly vaše pokrmy co nejpestřejší, i co se týče barev, tím si zajistíte široké spektrum vitaminů, minerálů a antioxidantů
  • Tip: k obědu si dejte středně velký salát (2 šálky listové zeleniny plus 1 šálek zeleniny dle vlastního výběru). Další 2 šálky byste měly sníst k večeři.

 

Bílkoviny

  • 1 porce = 10 gramů bílkovin
  • Bílkoviny budují kvalitní svalovou hmotu a potlačují chuť k jídlu
  • Záleží na intenzitě a frekvenci vašich tréninků, ale nároky na příjem proteinů mohou být u sportujících žen až dvojnásobné oproti ženám, které nesportují
  • Obecně platí, že byste měly konzumovat 1,6 g bílkovin na kilogram svojí hmotnosti
  • Klíčem k úspěchu je také načasování příjmu proteinů v průběhu celého dne tak, abyste neodbourávaly stávající svalovou hmotu
  • Tip: ke každé hlavní porci si dejte alespoň dvě porce bílkovin plus jednu porci ke každé svačině